Les exercices de musculation à faire pour avoir des fesses bombées

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Vous souhaitez avoir des fesses bombées ? , c’est maintenant qu’il faut s’y mettre ! Voici 5 exercices efficaces à faire à la maison pour avoir des fesses bombées rapidement.

Le donkey kick

Pour des fesses bombées, adoptez rapidement le donkey kick ! Il s’agit d’une extension de la hanche avec déplacement de la jambe vers le haut. Pour maintenir une bonne position, veillez à toujours bien contracter vos abdos !

Pour le réaliser, mettez-vous au sol, en position quatre pattes. Il vous suffit alors de lever une jambe vers le haut jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Pour cela, votre genou doit rester tout le temps à 90°. Ensuite, revenez en position initiale et enchaînez les répétitions.

Les squats

On ne vous présente plus le squat : Debout, les jambes écartées, le ventre rentré et les abdos serrés, descendez comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise, en descendant genoux pliés fesses vers l’arrière.

Le haut du corps se penche automatiquement un peu en avant, et les genoux doivent rester au-dessus des pieds. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis remontez en contractant les fesses.

Cet exercice est parfait pour des fesses fermes et rebondies, et des cuisses toniques.

Le classique lever de jambe arrière

Très connu, le lever de jambe arrière permet de faire travailler les 3 muscles fessiers pour améliorer le galbe des fesses.

Sur un tapis, mettez-vous à genoux et posez les mains à plat au sol. Bloquez le bassin en contractant les abdos. Ramenez le genou droit plié à la poitrine puis tendez la jambe derrière (le pied est en position flex). Revenez ensuite à la poitrine. Le dos doit rester bien droit. Il faut expirer lorsque vous ramenez la jambe et souffler quand vous l’étirez.

Le hip thrust (ou relevé de bassin)

Le hip thrust – aussi appelé pont ou relevé de bassin – est un exercice simple à réaliser qui travaille les muscles des fessiers en profondeur, à condition qu’il soit bien exécuté.

Pour le relevé de bassin, allongez-vous sur le dos, le haut du corps relâché, les pieds écartés, les jambes fléchies. Soulevez le bassin pour décoller légèrement les hanches du sol sans bouger le dos. Serrez les jambes l’une contre l’autre en contractant fortement les fesses. Tenez la position. Écartez les jambes et recommencez le mouvement. Attention de ne pas courber le dos durant l’exécution de cet exercice.

Les fentes

Debout, faites un grand pas en avant et fléchissez votre jambe arrière jusqu’à ce que votre genou touche le sol. Vos jambes forment chacune un angle droit, et vos cuisses sont parallèles au sol. Puis, revenez en position de départ en ramenant la jambe arrière.

Attention, la bonne réalisation des fentes nécessite également un bon gainage des muscles abdominaux et des lombaires !

Pour celles qui souhaitent raffermir leurs fesses et avoir de belles jambes galbées, les fentes sont faites pour vous.

Source : aufeminin.com

 

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