Le périnée est un ensemble de muscles situé entre le vagin et l’anus qui sert à soutenir les organes. Après une grossesse, lors de la ménopause ou encore à cause d’un surpoids, il peut se détendre et moins bien remplir son rôle. Des fuites urinaires peuvent alors apparaître. Pour éviter cela : musclez votre périnée. Voici 5 exercices qui peuvent vous aider!
Repérer et muscler le périnée
Si vous ne visualisez pas bien votre périnée ou que ne vous le sentez pas, réalisez l’exercice suivant.
– Assise sur une chaise, faites comme si vous reteniez un gaz et un jet d’urine. Vous aurez la sensation d’un « resserrement », comme si l’anus et le vagin étaient « aspirés » à l’intérieur.
– Tenez cette position pendant 5 secondes et relâchez également 5 secondes. Au fur et à mesure des jours, vous pourrez maintenir la contraction plus longtemps.
– Contractez ces muscles une dizaine de fois.
Petite astuce : vous pouvez réaliser cet exercice dans la voiture, les transports, au bureau… Pratique !
La fausse inspiration thoracique
– Allongez-vous, posez bien votre colonne vertébrale au sol et pliez les genoux.
– Inspirez et soufflez tout doucement en contractant votre périnée.
– Évacuez tout l’air de vos poumons en rentrant le ventre.
– Quand vous avez fini d’expirer, pincez-vous le nez (ou bloquez votre respiration) et faites comme si vous inspiriez. Votre ventre va immédiatement se rentrer, travaillant ainsi davantage le périnée en profondeur. Relâchez tout doucement et inspirez cette fois réellement, tranquillement.
– Recommencez l’exercice 2 ou 3 fois.
L’ascenseur
Nombreux sont les praticiens à pratiquer une rééducation périnéale à l’aide d’images. Cela peut vous permettre de mieux visualiser les choses. Prenons donc l’image de l’ascenseur. Commencez à contracter votre périnée et remontez les étages un à un jusqu’à la taille.
-Contractez le périnée et arrêtez-vous au 1er étage. Patientez deux/trois secondes.
-Montez un étage supplémentaire. Attendez deux/trois secondes.
-Faites cela jusqu’au 4ème étage.
-Redescendez les étages, tout doucement…
A l’aide d’un accessoire : le ballon
– Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et installez un ballon entre vos genoux.
– Inspirez et soufflez tout doucement en serrant d’abord votre ballon avec les genoux.
– Puis, sur la même expiration, contractez le périnée.
– Enfin contractez les abdominaux en rentrant le ventre. Pour mieux les sentir, vous pouvez poser vos mains sur le ventre.
– Restez dans cette position et faites ensuite l’exercice inverse.
– Inspirez de nouveau et sur l’expiration, relâchez d’abord vos abdominaux, puis le périnée et enfin le ballon.
Avec plus de précision
Avec ce dernier exercice, nous allons être un peu plus précis. Vous allez sentir différentes parties de votre périnée : le postérieur et l’antérieur.
– Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
– Contractez votre périnée antérieur : celui des urines. Faites comme si vous deviez vous retenir de faire pipi.
– Maintenez la contraction 5 secondes et relâchez tout doucement.
– Contractez maintenant votre périnée postérieur : celui des gaz. Faits comme si vous deviez vous retenir d’aller à la selle.
– Maintenez la contraction 5 secondes et relâchez tout doucement.
– Contractez maintenant les deux périnées.
– Maintenez la position 5 secondes et relâchez tout doucement.
Ces différents exercices vous aideront à coup sûr à remuscler votre périnée. N’hésitez pas à vous faire aider d’un professionnel de santé pour vous assurer une bonne rééducation périnéale. Vous pouvez par exemple contacter une sage-femme ou un kiné.
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