Condition n° 1 pour réussir à ne plus fumer : être vraiment motivé. Condition n° 2 : recourir à tout ce qui permet d’éviter les nombreux pièges pouvant conduire à la rechute. À l’occasion de la Journée mondiale sans tabac, le 31 mai, le point sur ce qui aide vraiment.
Vous voulez devenir un ex-fumeur ? Pour réussir votre « sevrage », nos conseils pour passer sans trop de difficultés cette période délicate.
Bien évaluer sa dose de nicotine
Qu’il s’agisse de substituts nicotiniques ou de cigarette électronique, que l’on arrête progressivement ou du jour au lendemain, l’important est de trouver la dose efficace de nicotine, en tenant compte de la vitesse à laquelle elle arrive dans le cerveau : environ 10 minutes pour l’inhaler et le spray buccal,30 minutes pour les gommes et pastilles, 16 à 24 h de libération lente pour le patch, et quelques minutes pour une e-cigarette si on tire des bouffées répétées et rapprochées.
« Une cigarette équivaut à environ 1 mg de nicotine, explique Olivier Smadja, tabacologue. Donc si l’on passe par exemple de 20 cigarettes à 8, on peut choisir un patch à 7 mg et compléter au coup par coup par des pastilles à 1 mg. »
Toujours envie de fumer ? C’est que le dosage est trop faible. Nausées ? Migraines ? Cœur qui s’emballe ? C’est qu’il est trop fort. Dans les deux cas, il faut réajuster. Quand on ne sait pas, le mieux est de demander conseil au pharmacien si on fait le choix des substituts nicotiniques (désormais remboursés à hauteur de de 65%).
« Si on préfère se tourner vers la cigarette électronique, mieux vaut acheter son matériel en boutique plutôt que sur Internet, bien se faire expliquer les différents modèles et goûter plusieurs arômes », conseille le Dr Anne Borgne, présidente du Respadd (Réseau de prévention des addictions).
Se faire accompagner par un tabacologue
Même si l’on vapote ou que l’on est sous substitut nicotinique, le coaching peut vraiment donner un coup de pouce à sa motivation.
- Par téléphone (Tabac Info Service au 3989). Ce service, gratuit, permet d’être mis en relation avec un tabacologue. Après un premier bilan, on bénéficie de trois ou quatre appels pour bénéficier de conseils, gérer les situations difficiles, etc. « 22 % des personnes accompagnées par ce dispositif sont non fumeuses six mois après leur premier entretien », rapporte Olivier Smadja.
- En face-à-face : consulter un tabacologue, avec lequel peut s’instaurer une vraie relation et un suivi sur plusieurs semaines, voire plusieurs mois (consultations remboursées, adresses sur tabac-info-service.fr).
Scruter la moindre amélioration
« Observer et valoriser tous les bénéfices que l’on constate au fur et à mesure agit comme une piqûre de rappel des raisons qui ont motivé l’arrêt », confirme Olivier Smadja. Et c’est encore mieux si on les note : “J’ai retrouvé le goût des aliments”, “Je peux monter 3 étages sans être essoufflé”, “J’ai plus la pêche le matin”… « Avec le temps, ces petits changements vont devenir normaux, explique le Dr Borgne. Les écrire et les relire régulièrement, permet de renforcer sa motivation. »
Mettre les autres dans le coup
« L’idéal, dans les premiers jours d’arrêt total, est d’éviter les invitations chez des fumeurs pour ne pas s’exposer à l’envie, souligne Olivier Smadja. Mais on ne doit pas non plus sacrifier sa vie sociale. » Que faire ? Prévenir nos proches et oser solliciter leur aide. « En demandant par exemple à ceux qui fument de ne pas fumer tous en même temps ou de ne pas nous souffler leur fumée dans le nez, propose le Dr Borgne. Et à ceux qui ne fument pas d’être patients si on a de petits énervements. »
Anticiper les situations à risque
À chaque fois que l’envie de fumer survient, il est important d’identifier la ou les situations qui la suscitent : était-on stressé ? aux prises avec un dossier compliqué ? est-ce d’avoir vu quelqu’un fumer ? bu un café ?.… « Une fois toutes ces situations listées, on prédéfinit pour chacune la meilleure réponse à lui opposer », explique le Dr Borgne. Ici, ce sera peut-être sucer une pastille à la nicotine ou tirer 2 ou 3 bouffées de sa cigarette électronique ; là, boire un verre d’eau, faire un exercice de respiration, ou aller marcher 5 minutes… « Ainsi, plutôt que d’être démuni au moment où la situation se présente, on sait tout de suite comment parer au risque de dérapage. »
D’autres conseils en vidéo pour résister à une envie forte de fumer avec le Dr Marion Adler, tabacologue :
Éviter la culpabilité
On peut être tenté, dans les semaines ou les mois après l’arrêt, de reprendre une cigarette. Parce que l’on est curieux de savoir quel goût elle a, que l’on pense être sorti d’affaire ou avoir le contrôle.
« Un ex-fumeur reste un fumeur, et tout écart expose au risque de le redevenir », met en garde Olivier Smadja.
« Cela dit, l’arrêt du tabac est une trajectoire au cours de laquelle un faux pas est toujours possible, tempère le Dr Borgne. Ce n’est pas grave si cela arrive, mais il est alors essentiel de prendre conscience du risque que l’on a encouru et de reprendre tout de suite sa trajectoire. »
Calculer les économies réalisées
Même si ce n’était pas le motif principal de l’arrêt, en mesurer le bénéfice financier ajoute à la motivation. À 10 € en moyenne le paquet, ce sont ainsi 300 € par mois d’économies si l’on en fumait un par jour ! « Plutôt que de le faire disparaître dans le budget de la maison, il est important de se récompenser avec cet argent, en s’offrant une robe, un week-end… », conseille le Dr Borgne.
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