Entre le moment où l’on décide de faire un bébé et celui où l’on tombe enceinte… le temps peut être long. Une période d’attente qu’il convient de mettre à profit. Car si l’on sait que l’alimentation durant neuf mois est spécifique, on oublie souvent de préparer le terrain ! Vitamines, fer, iode… Bien manger avant la grossesse est essentiel !
Pourquoi faut-il bien manger avant sa grossesse ?
Dès les premiers jours de la grossesse, le fœtus va puiser l’énergie et les nutriments nécessaires à son bon développement, dans vos réserves. Or il faut parfois plusieurs mois à une femme pour se constituer des réserves satisfaisantes en minéraux et en vitamines. Pour mener à bien ces 9 prochains mois, mieux vaut partir sur des bases saines et surveiller les apports en acide folique (vitamine B9), en fer et en iode.
Ces trois nutriments qui font régulièrement défaut dans l’alimentation féminine et dont les besoins sont augmentés chez la femme enceinte sont à « checker » en priorité.
Le plus sage est d’en parler avec votre médecin : il pourra détecter d’éventuelles carences avant la grossesse et vous donner les conseils nécessaire pour y pallier.
La vitamine B9 avant la grossesse
Avant même que vous soyez enceinte, pensez à manger des aliments riches en vitamine B9 (appelé aussi acide folique ou folates). Ils jouent un rôle très important dans le développement du système nerveux de l’embryon, et ce dès les premières semaines de grossesse ! C’est donc au moment où l’on décide d’avoir un bébé qu’il faut veiller à ses apports en vitamine B9 et continuer sa vigilance au fil de la grossesse. Enceinte, les besoins augmentent, passant à 400 microgrammes par jour.
D’autre part, une carence en vitamine B9 chez la femme enceinte peut avoir des conséquence sur le développement du bébé : en France, environ 800 enfants par an naissent avec des malformations neurologiques liées à des apports insuffisants en folates.
Pas de panique, une alimentation variée apporte normalement suffisamment de folates. Cependant, par précaution, votre médecin ou sage-femme pourra vous proposer une supplémentation dès votre projet de grossesse et pendant les premières semaines de votre grossesse.
Petite précision tout de même, « il faut compter 4 mois environ, pour restaurer les réserves en vitamine B9 », explique le Pr. Ambroise Martin (nutritionniste et directeur de l’évaluation des risques nutritionnels et sanitaires à l’AFSSA). D’où l’intérêt de parler de votre désir d’enfant à votre médecin le plus tôt possible.
Les aliments riches en vitamine b9 ?
Dans les fruits et légumes et plus particulièrement dans :
– Les épinards,
– Le cresson,
– La chicorée,
– La mâche,
– Le melon
Et autres légumes à feuilles…
Le fer durant la grossesse
Le saviez-vous ? Plus de 23 % des femmes en âge de procréer n’ont aucune réserve en fer. Les besoins en fer augmentant durant la grossesse (pour assurer le bon développement de bébé), il est préférable d’en faire le plein en adoptant une alimentation variée et équilibrée avant même de tomber enceinte. Et, comme le corps humain est incapable d’en fabriquer lui-même (alors qu’il peut le stocker), n’hésitez pas à manger des aliments riches en fer.
En effet, en cas d’apports insuffisants en fer vous risquez l’anémie. Cette condition se traduit par un affaiblissement général, une chute des défenses immunitaires et une grosse fatigue. Une situation qu’il est préférable d’éviter une fois enceinte. En revanche, les cas d’anémie fœtale sont très rares. La nature étant bien faite : elle sert d’abord le bébé et ensuite, si vos stocks en fer sont suffisants, vous (la maman).
Bonne nouvelle : « Pendant la grossesse, le fer bénéficie d’une meilleur biodisponibilité. Il est 3 à 9 fois mieux absorbé qu’en période normale » précise Ambroise Martin.
Les aliments riches en fer ?
– Les viandes et les jeunes d’œufs (à consommer bien cuits)
– Les poissons (sardines, hareng, maquereau)
– Le boudin noir (à consommer uniquement bien cuit ou recuit)
– Les légumes secs (lentilles, haricots blancs, pois chiches)…
A noter : Pour optimiser l’assimilation du fer d’origine végétales, il faut l’associer à la vitamine C (orange en fin de repas ou filet de jus de citron sur les crudités par exemple).
L’iode chez la femme enceinte
Environ 12 à 25 % des femmes ont des apports en iode en dessous des recommandations faites par l’Organisation Mondiale pour la santé, à savoir : 150 microgrammes par jour. Cela peut se traduire par des problèmes thyroïdiens, avec notamment le développement d’un petit goitre.
Chez les femmes enceintes, les besoins en iode augmente : 250 microgrammes par jour. L’iode joue un rôle essentiel pour le bon fonctionnement du cerveau pendant la grossesse. En revanche, une carence en iode provoque des retards dans le développement intellectuel du bébé. Alors n’hésitez pas à en consommer avant même votre grossesse.
Les aliments riches en iode ?
Les crustacés comme les moules (à consommer bien cuits). A noter : 150 g d’huîtres couvrent la totalité des besoins journaliers d’une femme enceinte.
Les poissons de mer comme le cabillaud, la sardine, le saumon, etc.
Les produits laitiers et les œufs.
Alors futures mamans, n’oubliez pas : si un bébé est prévu, adaptez vos menus !
